Логин: 
Пароль: 
Регистрация
Забыли пароль?
 Войти через: 
Дыхание при ВСД.  
Дыхание при ВСД.

   Как влияет дыхательная гимнастика на течение вегетососудистой дистонии и помогает ли при её лечении? Особенно такой вопрос мучает тех пациентов, у которых паническая атака сопровождается нарушением дыхания. Возникают приступы удушья при ВСД, которые сопровождает и усиливает страх задохнуться. Информации об этом очень мало, тем более ценен опыт одного из посетителей сайта под ником Карнеол. Вот, что он рассказывает.

Постараюсь детально описать свой опыт, чтобы братья по несчастью не повторяли моих ошибок.

Дыхательная гимнастика Бутейко при ВСД.

   Метод Бутейко (волевая ликвидация глубокого дыхания  - ВЛГД) я начал практиковать примерно полгода назад, а точнее  7 месяцев. Метод простой по описанию, но сложный в исполнении. На теорию ушло недели две, не меньше. Информации по практическому применению очень  мало, а скептиков много. Вымыслов и домыслов ещё больше. Но, как любой из ВСДшников, я упорно изучал и старался осилить эту нехитрую науку.

   Применял я этот  метод три раза в день: утром (после сна), перед обедом и вечером перед сном (на голодный желудок).

   Правила выполнения, как оказалось, очень просты. Исходное положение: сядьте ровно, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях к ножке стула, расслабьте диафрагму (живот). Не стоит переживать и нервничать из-за своего дыхания, что оно собьётся или прекратится. Эта процедура полностью безопасна и от неё ещё никто не пострадал.

   Сначала выполняется проба или так называемая контрольная пауза. Делается это следующим образом. Дышим спокойно, затем делаем выдох не спеша и, затаив дыхание, ждём 15-20 секунд.  Эту процедуру ты выдержишь легко. После задержки дыхания, вдыхать следует не резко, а плавно и постепенно. Ни в коем случае нельзя стараться задержать дыхание через силу, чтобы после не вызвать одышку. Не передерживай паузу! По контрольной паузе ты сможешь определить, сколько в твоём организме углекислоты. Чем её больше, тем проба пройдёт легче и будет длиннее.

Дыхание при ВСД.

   Дальше - интереснее. Делаем вдох обязательно через нос, как будто нюхаем пробирку с неизвестным веществом: слабый вдох, без шума, верхней частью легких (не грудью или животом). При этом следим, чтобы живот был расслаблен! Сама процедура: 2 секунды вдох, сразу пассивный выдох 4 секунды без напряжения и затем пауза 4 секунды. Начинающим паузу не делать! Можно усугубить дыхание, а это плохо! Пауза потом сама придет! Так дышим в течение 5-ти минут. После чего, опять измеряем контрольную паузу.  Она будет в диапазоне 30-60 секунд. Обязательно помним о том, что нельзя  передерживать паузу!  Всё занятие длиться 15-20 минут.

   Главное внимание обращаем на вдох - его не видно и не слышно, ни живот, ни грудь практически не двигаются!!! Это очень важно. Ты делаешь неполный вдох и, как бы "недодыхиваешь" воздух.

   Представь себе, как это пережить на первом этапе для ВСДшника. Но!!! На самом деле, дыхание не сбивается, насморк и заложенность носа проходят на третью минуту, а сон как у младенца! Одышка исчезает уже через месяц, и это правда.

   Но вот досада, панические атаки (ПА) появляются, если не чаще, то сильнее. Странно, правда? Вроде сон хороший, нервы успокаиваются, сила прибавляется, но наш любимый с тобой приступ  ПА этим не удивить. Сказать, что метод не для ВСДшника, было бы неправильно, так как сон приходит быстро и качественно, но все остальные симптомы ВСД или остаются, или усиливаются. Идёт общая стимуляция нервной системы, что при ВСД нежелательно.  Кстати, удивительно действует на потенцию - либидо возрастает не на шутку и конкретно. Видимо, метод применим больше к гипертоникам и астматикам. Для этого он собственно и был опробован еще до Бутейко, Вериго-Бором.

   Но опять же, у меня брадикардия и пульс 60. Я всегда занимался и занимаюсь тяжелой атлетикой. Возможно тем, у кого тахикардия он более поможет. Поэтому сужу только по себе. Хотя следует учитывать принцип отрицательной обратной связи. Мягко выражаясь, этим методом, мы тормошим и стимулируем нервную систему, а она выкидывает фокусы.

   Кстати, чем хорош был метод Бутейко? Утром, как ни странно, удушья не было ни разу.

Брюшное дыхание при ВСД.

   Более приемлемо при ВСД брюшное дыхание. Им я занимался еще до метода Бутейко. Почему бросил? Да потому, что делал много ошибок, из-за отсутствия информации и, особенно, свободного времени. Мы не ведем такой образ жизни как йоги. Нужно работать и кормить семью, а рядом дети и прочие радости жизни. Йоги, в этом плане, многострадальные люди. Ибо жить только ради философии, на мой взгляд, это непродуктивно. Излишества, конечно, не есть гут, но мы люди и нужно получать от жизни удовольствия в разумных пределах и по возможности.

   Метод брюшного дыхания это поверхностное, а значит неглубокое и размеренное дыхание. Поэтому гипервентиляция лёгких, как при приступе панической атаки, тебе не грозит, если, конечно, ты не будешь дышать как паровоз! Всё делаем очень размеренно и спокойно: лёгкий спокойный вдох, лёгкий медленный выдох (всё через нос), пауза и опять животик растет вверх.

Дыхательная гимнастика при ВСД.

   Так вот, я нашел среди разных дыхательных гимнастик среднее арифметическое спасение от ВСД. Нужно лечь на спину, расслабиться и медленно сделать вдох через нос. Живот пошел раздуваться, а грудь на месте. Можно, для контроля, положить руки на живот и грудь. На груди рука не двигается, на животе поднимается. Сразу после вдоха (вдох 3-4 сек), делаем опять же через нос спокойный и медленный выдох на 7-8 секунд. Живот втягиваем, но не до позвоночника, как советуют многие.

   Нужно поберечь себя, не нужно слишком усердствовать, как это любят делать все ВСДшники. После чего пауза на 4 секунды и опять медленный спокойный вдох. В дальнейшем паузу можно увеличить до 8 секунд. Одно важное дополнение. Во время паузы нужно напрягать мышцы ануса (заднего прохода) и промежности. Это способствует массажу и стимуляции органов малого таза. Так делаем 15 минут утром после сна и 15 минут в обед перед едой. Перед сном делать эту процедуру вначале не рекомендую. Можно только через пару недель таких занятий. И не нужно бояться, всё будет хорошо – проверено на себе.

Дыхание при ВСД.

   В конце занятия можно проверить контрольную паузу. Она будет, как и у метода Бутейко, увеличиваться до 30-40 секунд. Но не нужно увлекаться такими паузами. Их можно делать только для проверки общего состояния дыхательной системы и не более того. Никакой лечебной функции при ВСД контрольная пауза не выполняет, а скорее наоборот.

   Чем хороша такая методика и что она даёт при ВСД? Через 1-2 недели занятий, улучшается сон, снимается усталость, снижается потребность организма в транквилизаторах. Только не нужно сразу форсировать! Всё делаем с расстановкой, постепенно наращивая нагрузку и снижая дозу транквилизатора по своему самочувствию.

   Занимаясь по методу Бутейко, я снизил вначале дозировку гидазепама, но потом понял, что был неправ. Пришлось опять увеличить дозу лекарства. Вернулся к диафрагмальному дыханию и восстановил периоды без транквилизатора с 3 дней до сегодняшних 10 дней.  Всё встало на свои места. Хочу сказать, что применение такой дыхательной гимнастики не напрягает, и очень помогает в поддержании нормального состояния при ВСД.






загрузка...
  Дата: 13-02-2014, 23:45| Просмотров: 40 367 | Отзывы к статье - Дыхание при ВСД.(25)

КОТЕНОК МАЛЕНЬКИЙ И ЕМУ СТРАШНО В НОВОМ МЕСТЕ.

  Автор: Карнеол (15 февраля 2014 00:58)
Абсолютно правильное и грамотное изложение методов. Админ, спасибо за понимание. Благодаря Вашему опыту, Вы профессионально собрали мои разбросанные мысли в целый клубок и как нельзя лучше отобразили суть этих методик.
Бутейко я продолжаю заниматься, так как он бережет от аллергии, а она меня мучила долго. И простудные болезни (грипп, ОРЗ) отступают, даже если болеют все Ваши родственники. Когда чувствую беспокойство (привычка так быстро вряд ли уйдет) сразу перехожу на брюшное дыхание и "враг" отступает, так и не начав "атаку". Спасибо!!
  Автор: Демьян (2 марта 2014 12:21)
Дыхательная гимнастика, любая, принесет только пользу, укрепив организм. Другое дела, что организм по-разному откликается на такую нагрузку. Спортивный организм медленней, но все равно откликнется. Нетренированный же напротив может быстрее отреагировать. Но из-за специфики нашего организма все может быть наоборот. Главное не ленитесь и пробуйте.
  Автор: Віра (21 марта 2014 11:51)
Мы так спешим жить, что не успеваем понять, что жизнь проходит мимо нас. Год от года ее темп все ускоряется. И уже мы забыли, когда были последний раз на природе, когда проста, шли по улице, а не бежали сломя голову по какой-то надобности. Только иногда проблемы со здоровьем могут нарушить эту круговерть. Но не факт, что всегда.
  Автор: карнеол (7 апреля 2014 00:00)
Братья и сестры по несчастью-а метод Бутейко то рулит!!
  Автор: DarthVetal (29 апреля 2014 23:46)
Весьма странно считать применение транквилизаторов нормой, как и заменять их упражнениями. Как короткая перебивка в ходе глобального решения проблемы ВСД да, но подменять понятие причины и следствия это не правильно. Нужно найти терапевта и с ВСД разобраться, а не с ветряными мельницами бороться.
  Автор: Карнеол (9 мая 2014 00:13)
DarthVetal:

Так потому люди сюда и приходят, чтобы у админа спросить совет. Нужно отдать должное этому человеку - грамотный подход. А на счет "найти терапевта" - мысль интересная, но увы... почитайте здесь людей, которые пачками глотают таблетки и лежат в больничке по три месяца и все напрасно))
  Автор: Клин (9 мая 2014 15:11)
Ничего странного в приёме транквилизаторов очень длительном нет, так же, как нет ничего сверхъестественного в том, что наркоман ежедневно принимает дозу, способную убить вас в момент! При одном условии, если у вас ВСД! При этом заболевании происходят масштабные изменения гомеостаза в организме и нейротрансмиттерной регуляции! Нечто подобное я наблюдаю при различных наркоманиях в момент абстиненции - без признаков ВСД.
Если вы здоровый человек или больны чем-то иным, тогда другое дело.

Карнеол: принимаете ли вы свою двухразовую дозировку гидазепама? На фоне занятий системой Бутейко, что можете сказать?!
  Автор: карнеол (9 мая 2014 18:38)
Клин:

Привет, друже!! Вы имели в виду трехразовую дозировку (три дня пью - пять отдых и так далее). Нет, как я и писал, было пару скачков "напряжения" но столь минимальные, что исчезли за 2 минуты. Сейчас уже совсем не принимаю. Дозу кстати не уменьшал, когда начинал методику Бутейко потому, как эта методика явно провоцировала нервную систему и я вернулся к трех разовой дозировке (2 таблетки по три дня). Но чем больше я занимался по Бутейко, тем больше становился отрыв от трехразовой системы, отдых от Гидазепама превышал неделю, потом две недели..но как только зашкаливало, я опять пил три дня.. и так незаметно я оторвался от Гидазепама вообще. Сейчас три последние пачки отдал приятелю по несчастью. У него тоже ВСД.
Клин, убил я эту проклятую ВСД, причем в корне. Но метод Бутейко не бросаю, ибо вдруг вернется??? Береженого Бог бережет)))
  Автор: Клин (10 мая 2014 01:00)
Карнеол: рад за Вас!
Надеюсь,вы на верном пути!
Скачки напряжения у Вас так же часто возникали в начале ваших занятий и так же стали всё реже по мере продолжения занятий...и сошли на нет! Все верно?
  Автор: Карнеол (10 мая 2014 21:11)
Клин:
Да, приблизительно так, но параллельно с Бутейко, я делаю и диафрагмальное дыхание. Вдох медленный 6 секунд, сразу медленный выдох на 9 секунд и пауза на 5 секунд и так далее. После 5 минут занятий, контрольная пауза как у Бутейко. Через пять минут такого дыхания, КП после спокойного выдоха увеличивается даже лучше, чем по системе Бутейко. Начиная с 30 секунд и после 25 минут занятий - доходит до 45 сек. Получается, с помощью диафрагмы, я накапливаю углекислоту намного быстрее, чем по Бутейко. То есть у меня смешанный вариант Пранаямы с Бутейко, хотя принцип почти одинаковый. Но этот смешанный вариант быстрее успокаивает нервы и как бы поднимает настроение. Наверное, Бутейко бы ругался, но так намного продуктивнее для ВСДшника. Потому, как если дышать поверхностно по Бутейко, нервам это не сильно нравиться, хотя факт - простудные заболевания не берут и аллергия тоже. Но для ВСДшника лучше смешанный вариант, ибо быстрый набор углекислоты дает полный релакс))
  Автор: Клин (12 мая 2014 12:01)
Карнеол, спасибо за развёрнутый ответ! Хочу только уточнить, здесь вопрос связан с реакцией на дыхательную гимнастику, углубляться сейчас не буду пока... После обливания или купания в холодной воде, надеюсь у вас прецеденты были?!) Вы долгое время чувствуете заряд бодрости или сначала бодрость, а потом - упадок сил? Или свой вариант.
Иными словами, какая реакция у вас происходит на обливание или купание в холодной воде?
  Автор: Карнеол (13 мая 2014 22:47)
Клин:
Я не обливаюсь холодной водой, ибо когда раньше принимал контрастный душ - заметил, что это не идет мне на пользу. Сейчас, после выздоровления (продолжая систему Бутейко), даже не помышлял провоцировать себя контрастным душем. Честно, не было желания. Зато усилил тренировки по железу (штанга, гантели) в спортзале. ПА не было. Усталость была в начале, потом чувство бодрости - все как до ВСД!!!
Одно заметил точно, системой Бутейко не рекомендую заниматься на ночь - последний срок 18.00. Ибо если после 22.00 организм ее явно не воспринимает. Глаза слипаются, чувствуется упадок сил. Поэтому лучше заниматься после пробуждения (сплю только на животе и строго), до обеда и в 17.00 примерно по 30 минут за один раз. А на счет купания, наверное не все для всех однозначно. Мне это не подходило раньше, а сейчас нет необходимости. В бассейне плаваю без проблем.
  Автор: admin (21 мая 2014 08:26)
Очень многие стараются прогнать ВСД с помощью железа или бега. С одной стороны это правильно - при физических нагрузках сгорает адреналин, а с другой - углубляется дыхание и концентрация углекислоты в организме снижается. То есть, занимаясь по системе Бутейко, человек повышает углекислоту в организме, а физическими нагрузками снижает её. Вы видели такое, чтобы кошка, неслышно спящая ночью (поверхностное дыхание), с утра вскочила и начала нарезать круги вокруг парка или тягать тяжести? Получается так, что одно с другим не совсем совместимо и противоречит по действию на организм.

Карнеол, я понял так, что Вы одновременно занимаетесь двумя системами дыхания - по Бутейко и диафрагмальным.
Что по Вашему мнению на сегодня больше подходит ВСДшнику, или нужны обе системы?
Какая система дыхания больше помогла Вашему выздоровлению?
О новом подходе в использовании диафрагмального дыхания выше Вы написали, а как на сегодня Вы используете метод Бутейко - что нового, что изменили?
  Автор: Клин (21 мая 2014 15:51)
Уважаемый админ, вы очень верно подметили всё! В Инете масса обоснованного мусора, который в теории вовсе не мусор, а очень даже правильная штука, а на практике древнейшая дыхательная система пранайама. Может нанести колоссальный вред, а может принести несомненную пользу! А ВСЁ ДЕЛО именно в балансе и сохранности симпатической и парасимпатической систем, и, что очень важно! - в компенсаторном действии отрицательной обратной связи!!!...Как обещал - поясню подробней и отдельно немного позже...




У меня,если позволите,дополнительный вопрос к Карнеолу:

Карнеол,поясните такой момент-сейчас наступает жара,как вы переносите её сейчас и раньше,до занятий по Бутейко?Какая у вас реакция на баню или горячую ванну?Вы раньше курили-табак расслаблял и успокаивал вас,либо на короткое время было такое состояние,быстро сменяющееся нарастающей напряжённостью,тревожностью,тремором?!Бутылочка пивка вечером приятно расслабляет вас,а если-ну бывает и такое!)-пришлось выпить не бутылку пива,а коньяку с друзьями,причём вполне ощутимо,допьяна-в сон клонит тогда постоянно,либо сначала клонит,но если не уснуть,то наступает состояние активности,на подвиги тянет,например?!)
Вот такой вышел целый майский букет вопросов,довольно личных,но ваши ответы на них дадут,надеюсь, дополнительную информацию в наших с вами поисках!
  Автор: карнеол (22 мая 2014 21:44)
Помогла однозначно, диафрагменная. Ибо только спокойное дыхание животом, помогает быстро избавиться от страха и других неприятных ощущений. Но Бутейко помог убрать заложенность носа, что немаловажно для ВСД. Дыхание стало свободным. По сути это одна и та же система, только с разным подходом и там и здесь расслаблена диафрагма.

Клин, я не провоцирую крепкими напитками, вот и все. Пару раз пил коньяк, но не понравилось, практически не пьянел, может из за долгого приема Гидазепама. Я вот пиво - так прекрасно расслабляет, пью два раза в неделю, иногда под настроение. На подвиги меня и раньше не тянуло, просто расслабляюсь.
Бутейко укрепил организм, иммунную систему, я не болею простудными заболеваниями, это факт. Но диафрагменное дыхание, это дыхание Всдшника, однозначно.
  Автор: Клин (23 мая 2014 19:25)
Карнеол, спасибо конечно за ответ, но вы ушли в сторону немного. Я не пытаюсь выяснять степень вашей зависимости или независимости, например, или поддавать всё это дело моральной оценке! Вопросы мои как раз и связаны с вашими успехами в области занятий дыхательными практиками! Только по косвенным признакам... Обязательно поясню!
Только всё же припомните хотя-бы вашу реакцию на выкуренную сигарету, когда у вас уже сформировалось ВСД?! Потому что, насколько я понимаю, у вас в жизни никогда не случалось нечто непредвиденное, типа:"...каждый год-31 декабря мы ходим с друзьями в баню...у нас такая традиция, понимаете, мы там моемся в бане?! Ну выпили и меня по ошибке отправили в Ленинград, вместо Павлика!"

И слава Богу!))
  Автор: Карнеол (24 мая 2014 12:01)
Клин:
Да нормальная реакция стала на все. Как раньше до ВСД. Думаю, Вам не нужно описывать мои бывшие симптомы ВСД (когда не то, что сигарета, в баню страшно было идти, в жару потел в два раза больше). Сейчас нет. Правда я не курю. Но выпить позволяю, секса много, тут наверное перебор, но такая уж у меня натура. Кстати, никаких симптомов после секса (типа ВСД) нет. Хотя раньше, при возбуждении, ВСД подползало. Это был кошмар.
Короче, дорогие мои читатели: спокойное диафрагменное дыхание, лежа и "без напряга" (обязательно пауза после выдоха 4=5 сек) Вас успокоит постепенно. А потом когда организм перестроиться на этот тип дыхания - все будет пучком. Я поздно это понял... много времени потерял. И не мучайте себя таблетками - принимайте гидазепам по схеме, что писал раньше. Потом незаметно слезете, все будет хорошо. А если чувствуете, что нос заложен - 10 минут по Бутейко и все ОК. Для ВСДшника подходит только ДИАФРАГМЕННЫЙ ТИП дыхания!!!
  Автор: Клин (24 мая 2014 15:26)
Карнеол, ясно. Спасибо. Понемногу приходите в норму - рад за вас!
Дыхание по Бутейко всё-таки не успокаивало нервную систему?!
  Автор: Карнеол (24 мая 2014 22:52)
Клин:
Не могу сказать однозначно, но нет, Бутейко хорош при гриппе, простуде, аллергии и прочего. Но к ВСД точно никакого отношения не имеет. Хотя, не буду так прямо утверждать..но все таки, Диафрагменное дыхание быстро успокаивает, да и та же углекислота поднимается быстрее.
  Автор: карнеол (26 мая 2014 19:31)
Клин: Дело в том, что Метод Бутейко практически не имеет противопоказаний. Благодаря накоплению углекислоты, расширяются сосуды и много полезных вещей (все рассказывать не буду), поэтому в плане ВСД, я все же склоняюсь к тому, что метод Бутейко помог мне, однозначно. Но Диафрагменный метод помогает быстро снять напряжение, хотя именно этот метод противопоказан при гипертонии и прочих "радостях" ВСДшников, так как идет нагрузка на легкие и сердце.
Я бы все таки рекомендовал Бутейко для профилактики, а когда наступает паника, переключаться на диафрагму. Тут важны особенности организма. Для примера: когда болит голова, никто же не будет пить лопедиум, а воспользуется анальгином. Так и при дыхании, нужно сочетать и все будет хорошо. Я же не единственный здесь, кто вылечился от ВСД? Может у кого то другое мнение. Но Бутейко рулит не вовремя паники, а при регулярном занятии. Паника потом уйдет.
  Автор: Клин (27 мая 2014 18:32)
Карнеол: я подытожу свои наблюдения и сформулирую их тезисно для админа. Но могу сказать, как это не странно, и метод Бутейко и метод возвратного дыхания и другие гиперкапнические дыхательные техники могут вызывать на фоне всех вышеназванных Вами эффектов - либо параллельно либо спустя некоторое время: компенсаторное возбуждение симпатики и выброс катехоламинов - включая адреналин, кортизон и др. По принципу отрицательной обратной связи, а если ВСД зашло настолько далеко, что эта обратная связь становится не отрицательной, а положительной, и организм начинает функционировать на этом режиме, тогда гиперкапнические техники дыхания могут произвести неожиданный эффект, чаще всего негативный. И дело здесь не в том,что та или иная техника вредна или плоха. Всё дело, прежде всего, в состоянии вегетативной нервной системы и степени сохранности симпатического или парасимпатического её отделов.
  Автор: kaрнеол (10 июня 2014 21:47)
Клин:
Добрый вечер. Да, Бутейко конечно провоцирует нервную систему, но лечит другие проблемы. Но как я и писал выше, для ВСДшника самая подходящая система - диафрагменная. Админ об этом тоже часто упоминал. Дыхание животом действительно всегда успокаивало, и при задержке контрольной паузы на выдохе, наглядно повышалась углекислота, быстрее даже чем при методе Бутейко. Так, что главное результат..
  Автор: Евдокия (29 июня 2014 16:44)
Странно, что никто не пишет о применении дыхательной гимнастики Стрельниковой. Я слышала, что она вообще универсальна. А ещё есть потрясающая вещь Цигун.
Никто не пробовал?
  Автор: alekseymusaev1973 (30 июня 2014 08:07)
Я пробовал Цигун-Железная рубашка, дышал пол года, мне не помогло.
  Автор: ZaitsevaAnna22 (26 марта 2015 10:29)
Очень хочется узнать, как себя чувствует Карнеол???
Благодарна за передачу опыта. В нашей борьбе одно из главных - вдохновение. Оно дает силы и надежду. Еще очень благодарна доктору за реальную бескорыстную помощь. Статьи про ПА помогли мне в какой-то мере избавиться от них. Но напряжение в теле, в голове, слабость и т.д. остались.
Посещала одно время психолога, с помощью которого постепенно начала наводить порядок в голове, понимать других... т.е. меняться внутри и стремиться жить в гармонии. Пыталась отвлечься от мыслей о ВСД с помощью танцев, самообразования, когда хватало сил... точнее не замыкаться в них, и это получалось. Также это помогло встретить людей, которые меня понимают и помогают. Но ВСД проявила себя в новом качестве, в виде сильной физической слабости, непроходящего тумана в голове, позже депрессии, апатии и новых фобий.
Сейчас, вдохновившись опытом Карнеола, хочется попробовать техники дыхания, чтобы убрать накопившееся напряжение. Но информация по поводу их исполнения противоречивая. Например, когда делать задержки дыхания... на вдохе или выдохе. Я пробовала такую технику: 1 ед. времени вдоха, 2 ед. времени выдоха и 4 - задержки. Но не получив быстрого результата, бросила. Зря.
Имя:*
E-Mail:*
Комментарий:
  • winkwinkedsmileam
    belayfeelfellowlaughing
    lollovenorecourse
    requestsadtonguewassat
    cryingwhatbullyangry
Введите код: *
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
загрузка...